Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann eine Inkontinenz verhindern oder die Krankheit lindern. Wir zeigen Ihnen 5 einfache Übungen, die bei regelmäßiger Anwendung Ihren Beckenboden stärken.
Um mit dem Beckenbodentraining beginnen zu können, ist es wichtig, die Muskeln richtig wahrzunehmen. Oftmals wird der Beckenboden mit der Gesäßmuskulatur verwechselt. Um den Unterschied zu erspüren, können Sie folgende Übung machen:
Setzen Sie sich leicht nach vorne gebeugt auf einen festen Stuhl oder einen harten Gymnastikball. Versuchen Sie nun, alle Muskeln rund um den Genitalbereich fest zusammen und nach oben zu ziehen. Hebt sich ihr Körper dabei, haben sie sehr wahrscheinlich die Gesäßmuskulatur angespannt und nicht die des Beckenbodens. Ziel ist es, die Anspannung nur im Inneren wahrzunehmen. Das An- und Entspannen macht sich äußerlich nicht bemerkbar.
1. Hinsetzen und im Wechsel ein Knie heben
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und spreizen Sie leicht die Beine – so dass etwa zwei Fäuste zwischen Ihre Knie passen. Nun umfassen Sie Ihr rechtes (oder linkes) Knie mit den Händen. Ziehen Sie es leicht in Richtung Ihres Oberkörpers und halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Lassen Sie nun Ihr Knie wieder los und führen Sie das Bein langsam zum Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie. (Je 5 Wiederholungen)
2. Im Kniestand nach hinten lehnen
Setzen Sie sich auf Ihre Knie und richten Sie sich auf (Kniestand). Legen Sie Ihre Hände locker in den Nacken und spannen Sie beim Einatmen den Oberkörper an. Atmen Sie aus und beugen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach hinten. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf. (3 bis 5 Wiederholungen)